8 أمور تسرع شيخوختكم… تجنبوها

لا مهرب من التقدم في السن، ولا يجدر بنا أن نشعر بالضغط والتوتر خلال السعي لنبدو كأننا نجونا منه. ولكن أن يبدو الشخص أكبر أو أصغر بكثير من عمره البيولوجي لا يعود بالكامل إلى عوامل وراثية.

يمكن أن يحدث أسلوب الحياة فرقاً كبيراً في مدى الشعور بالعمر والظهور به. وفي هذا السياق، يقول الدكتور نويل يونغ، الطبيب المشارك في الاختبارات السريرية في شركة “ثريفا” (Thriva) لإجراء اختبارات الدم في المنزل “فيما قد يرتفع متوسط عمرنا المتوقع، فإن الفترة الصحية، أي الوقت الذي نمضيه بصحة جيدة، تبقى أقل من المتوقع. تعتبر الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري التي يسببها أسلوب الحياة في أغلب الحالات شائعة للغاية ومرتبطة بالشيخوخة السريعة”.

التأثير في جينات الشيخوخة البيولوجية وإبطاء مسارها
ويشير يونغ إلى أن “هذه الحالات مرتبطة بالتيلوميرات أو القسيم الطرفي الأقصر (telomeres) (أي الهيكليات التي تقع في نهاية الكروموزومات وتحميها من الضرر)، بيد أنه يضيف “تتمثل الأخبار الجيدة في أن اعتماد بعض التغييرات في أسلوب الحياة بوسعه المساعدة في تجنب الأمراض المزمنة والتقدم السريع في السن الذي يرافقها”.

إليكم ثمانية خيارات تتبعونها في أسلوب الحياة التي قد تجعلكم تتقدمون في السن بشكل أسرع.

تناول الكحول بكميات كبيرة

وجدت دراسة جديدة أجرتها جامعة أكسفورد دليلاً جديداً على أن الكحول تسرع الشيخوخة البيولوجية من خلال إلحاق الضرر بالحمض النووي. ودرس الخبراء بيانات مستقاة من حوالى 250 ألف شخص، وشددوا على أن الذين يتناولون أكثر من 17 وحدة من الكحول أسبوعياً لديهم تيلوميرات أقصر.

وتقول المشرفة على الدراسة الدكتورة أنيا توبيوالا “تزيد التيلوميرات القصيرة، أي الشيخوخة البيولوجية المتقدمة، من خطر الإصابة بالأمراض التي تصيب المرء في مراحل لاحقة من حياته كالزهايمر والسرطان وأمراض القلب. من الواضح أنه ليس بوسعنا تغيير جيناتنا الموروثة، ولكن بوسعنا تغيير أسلوب حياتنا من خلال الحد من تناول الكحول وزيادة التمارين والإقلاع عن التدخين في حال أردنا خفض خطر الشيخوحة البيولوجية المتسارعة.

التعرض لأشعة الشمس

أظهرت دراسات متعددة أن أشعة الشمس قد تساهم في تقدم البشرة في السن. ووجدت دراسة فرنسية عام 2013 أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية هو المسؤول عن 80 في المئة من علامات تقدم بشرة الوجه في السن بشكل مرئي وظاهر.

الجلوس لفترات طويلة

نصبح كسولين وخاملين بشكل متزايد، وفيما نتقدم في السن يصبح من الصعب بناء العضلات. وفي هذا الإطار، يقول يونغ إننا نخسر حوالى 1 في المئة من كتلتنا العضلية سنوياً بدءاً من سن الـ35، مما يعرضنا لخطر هشاشة العظام وضعفها والتعرض للإصابات عندما نقع كالكسر في الحوض مع تقدمنا في السن. ويقول “لهذا عليكم أن تحافظوا على نشاطكم في حياتكم اليومية. حاولوا المشي من 4000 إلى 6000 خطوة يومياً أو استعملوا الدرج. انخرطوا في نوعٍ من التمارين الدائمة التي تستمتعون بها كالسباحة أو اليوغا أو ممارسة الرياضات. حتى أن تغيرات بسيطة كاستخدام مكتب مرتفع تقفون خلفه بوسعها المحافظة على قوة القدمين والعضلات”.

التدخين

يعتقد أن التدخين يؤثر في إنتاج الكولاجين وهو البروتين الذي يحافظ على بشرة مشدودة وصحية. فيما نتقدم في السن، تنتج أجسامنا كمية أقل من الكولاجين، ولهذا تبدأ البشرة بالترهل والتجعد. بوسع التدخين أن يسرع هذه العملية مما يسبب الشيخوخة المبكرة.

حددت دراسة أجرتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في أتلانتا عام 2009 أربعة عوامل بوسعها المساهمة في تجنب حوالى 80 في المئة من الأمراض المزمنة المرتبطة غالباً بالتقدم في السن. وذكر البحث بأن تلك العوامل هي عدم التدخين أبداً، أن يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 30، ممارسة الرياضة لأكثر من 3 ساعات ونصف أو أكثر أسبوعياً والالتزام بنظام غذائي صحي مع تناول الفاكهة والخضار وخبز الحبوب الكاملة والتقليل من استهلاك اللحوم.

كما وجدت دراسة مشابهة أجرتها جامعة كامبريدج عام 2008 أن مزج السلوكيات الصحية معاً بوسعه أن يضيف 14 عاماً على حياتكم.

النظام الغذائي السيئ

يشرح يونغ أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالخضار والبقوليات والحبوب والفاكهة مرتبط بإطالة التيلوميرات وتحسين فترة الحياة الصحية. ويقول إن هذه الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية كالفيتامينات (سي) و(إيه) وبيتا كاروتين فضلاً عن مضادات الأكسدة الأخرى. كما تشكل الألياف التي تحتوي عليها عنصراً غذائياً مهماً يساعد في تنظيم السكر في الدم وخفض الكولسترول والحفاظ على منطقة أمعاء صحية. ويضيف بأن “إدخال مصادر من الدهون الصحية كالأسماك والافوكادو والمكسرات هو أمر مهم أيضاً. تبرز هذه الأطعمة بشكلٍ كبير في أنماط تناول الطعام على غرار النظام الغذائي في البحر المتوسط، مما قد يفسر فوائده بشكل خاص على صحتكم”.

ويشدد يونغ على أن بعض الأطعمة مرتبطة بنتائج صحية رديئة وتيلوميرات أقصر ومنها اللحوم الحمراء والمعلبة والمشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر. ويقول أنه “من الأفضل الحد من تناول هذه الأطعمة قدر الإمكان”.

الشعور الدائم بالتوتر

يرتبط التوتر الطويل الأمد بتقصير التيلومترات، ويقول يونغ إن محاولة تولي التوتر بنشاط تعتبر فكرة جيدة. “بوسعكم أن تبدأوا بملاحظة الأمور التي تشعركم بالتوتر من خلال كتابة مذكراتكم واعتماد علاجات الاسترخاء كالتنفس العميق والتركيز الذهني والتأمل، حتى أن ممارسة الرياضة كاليوغا بوسعها أيضاً أن تساعد. إن كنتم تعانون القلق أو الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة، من المهم أن تتحدثوا مع طبيبكم وطلب المساعدة الملائمة”.

عدم تناول الفيتامينات

يقول يونغ إن الفيتامين (دي) يعتبر عنصراً مغذياً مهماً للمساعدة في تخفيف آثار التقدم في السن، إذ ترتبط مستوياته المنخفضة في الجسم بفترات صحية أقصر. ويضيف قائلاً “ينصح بتناوله في المملكة المتحدة خلال أشهر الشتاء من أكتوبر (تشرين الأول) إلى مارس (آذار)، لأنه يصعب الحصول عليه عبر مصادر غذائية. وتعتبر أشعة الشمس مصدراً جيداً لهذا الفيتامين في الصيف ولكن بدرجات مدروسة (مع تطبيق كريم واقي من الشمس طبعاً).

بحسب دراسة إيطالية أجريت عام 2022، قد يساهم تناول مكملات غذائية تحتوي على الأوميغا 3 في إطالة التيلوميرات. ويقترح يونغ إن المركبات المضادة للالتهابات لديها آثاراً مفيدة أيضاً كالمساعدة في تنظيم ضغط الدم ومستويات الكولسترول في الدم، وهو أمر مفيد لصحة قلبك.

قلة النوم

ترتبط التيلوميرات القصيرة بعدم الحصول على قسط كاف من النوم كما يقول يونغ، ويشير إلى أن قلة النوم تزيد من السلوكيات غير الصحية كعدم ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الدهنية والسكرية، مما يفاقم خطر إصابتكم بالأمراض. ويتابع يونغ “من المهم الحصول على سبع ساعات من النوم الجيد يومياً. اهتموا بروتين النوم الخاص بكم وبمحيطه وتجنبوا تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الغداء، كما تجنبوا استخدام الشاشات وممارسة الرياضة قبل ساعة أو اثنتين من الخلود إلى النوم. وتأكدوا قدر الإمكان بأن يكون محيط نومكم معتماً وهادئاً ومريحاً”.

إندبندنت عربية